自律神経失調症で食べ物に迷ったら│選ぶときの小さな工夫

朝はコーヒーだけで済ませ、昼は麺類、夕方になると甘い物が欲しくなる。不調が続いて食べ物を調べたものの、おすすめと禁止の情報が入り交じり、何を食べればよいのか迷っていませんか。

整骨院ふじた・春日院の藤田です。この記事では、自律神経失調症が気になる方へ、普段の食品の選び方、飲み物や間食の見直し方、食欲がない日の工夫についてお話しします。忙しい毎日でも取り入れやすい方法を考えていきましょう。

不調の全体像については、自律神経失調症の症状ページもあわせてご覧ください。食事は体調管理の一部として捉え、まずは今の生活で変えられることから始めてみてください。

バナナや納豆だけに頼らなくて大丈夫

自律神経失調症が気になるときも、特定の食べ物だけで症状への対処ができるわけではありません。「毎日これを食べなければ」と気負う必要はないでしょう。バナナ、納豆、ヨーグルトなどは、普段の食事に取り入れられる選択肢です。ただし、苦手な物を無理に続けるより、食べられる食品を組み合わせるほうが現実的です。一つの食品に期待を集めず、一日の食事全体に目を向けてみてください。たんぱく質、ビタミンB群、ミネラルなどは健康維持に必要ですが、不調があるだけで不足しているとは言えません。栄養素の名前を覚えることより、主食だけの食事や飲み物だけの朝食が続いていないかを振り返るところからで十分です。

朝食と昼食は今の一品に足してみる

献立を一から変えるのは負担になります。ごはんやパンなどの主食に、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜と、野菜などの副菜を組み合わせるのが基本です。[30]

朝がコーヒーだけなら食べ物を添える

朝の支度で忙しいなら、おにぎりとゆで卵、トーストとヨーグルトなど、準備の少ない組み合わせから始めてみてください。前の晩に卵を用意したり、すぐ食べられる食品を買っておいたりすると、朝の手間を減らせます。食欲が乏しい朝に、最初から十分な量を詰め込む必要はありません。少量のごはんや豆腐入りの汁物など、口にしやすい物を選ぶ方法もあります。毎朝同じ献立でなくても、飲み物だけで終わる日を減らすことから考えてよいでしょう。

昼が麺だけなら卵や豆腐を足す

昼食がうどんやそばだけになりがちな方は、卵や豆腐、小鉢を添えてみてください。麺そのものを悪者にするのではなく、ほかの食品も食べられる組み合わせに変える考え方です。自炊できない日にも応用できます。

コンビニなら、おにぎりに焼き魚やゆで卵、野菜の小鉢を合わせる方法があります。毎回たくさん買い足す必要はありません。主食だけの日は卵や豆腐などを一品足す。家にある物を使えば、費用や準備の負担も抑えられます。

白米やお菓子を一律に禁止しない

「食べてはいけないもの」を探し始めると、食卓に出せる物が減ってしまいがちです。病名だけを理由に、白米やパンまで一律に避ける必要はありません。お菓子や甘い飲料も、食べたことだけで失敗と考えなくて大丈夫です。振り返りたいのは、菓子パンだけで食事を済ませる、甘い飲料を何本も飲むといった偏りです。好きな物を残しながら、量や頻度、食事の代わりになっていないかを確かめてください。発酵食品や野菜も、多く食べるほどよいとは限りません。食後の胃腸の不調が気になるなら、無理に量を増やさず、自分が食べやすい物を選びましょう。アレルギーや持病に伴う食事制限がある方は、すでに受けている個別の指示を優先してください。

午後のコーヒーと夜のお酒を振り返る

食べ物だけでなく、何気なく口にしている飲み物も確認しておきたいところです。眠気をしのぐ一杯や寝る前のお酒が、習慣になっていることもあるでしょう。

コーヒー以外のカフェインも数える

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにも含まれます。過剰に摂ると、動悸、不安、不眠などが起こることがあり、感じ方には個人差があります。杯数だけでなく、商品の表示や一日の合計にも注意が必要です。夕方以降も飲んでいるなら、まず一杯を水やカフェインを含まない飲み物に替える方法があります。朝から夜までの飲み物を一度書き出すと、無意識の追加に気づくきっかけに。誰でも同じ杯数なら安心、とは考えないようにしましょう。

眠るためのお酒は習慣にしない

お酒を飲むと眠くなっても、よく休めるとは限りません。寝酒や深酒は睡眠の質を下げる可能性があるため、眠れない夜の対処として頼り続けないことが大切です。食事と睡眠の関係は、飲み物も含めて振り返ってみてください。「疲れたから飲む」「翌朝つらいからコーヒーを増やす」という過ごし方になっていないでしょうか。自分を責めるためではなく、変えられる習慣を探すための確認です。飲んだ時間と寝つき、翌朝の調子を簡単に残しておく方法もあります。

夕食が遅い日は一度に詰め込まない

帰宅が遅く、空腹のまま夕食を待つ日もあると思います。就寝直前の食事が続く場合は、献立だけでなく、食べる時間にも工夫の余地があります。例えば、夕方におにぎりなどを少量食べ、帰宅後は主菜や副菜を軽めに取る方法です。食事を二回分増やすのではなく、夕食の一部を先に食べる考え方になります。翌朝に食欲が湧かず朝食を抜く流れも含め、無理のない時間配分を考えてみましょう。

食欲がない日は量より食べやすさを優先

食べること自体がつらい日は、いつもの献立を完食することにこだわらなくて大丈夫です。まずは口にしやすい物と、食べられる量を考えてみてください。おかゆ、うどん、豆腐、茶碗蒸しなどを少量から試す方法があります。一度に食べにくければ、量を分けることも選択肢です。ただし、こうした工夫は食べられない原因への対処ではなく、その日の食事の負担を減らすためのものです。

水分も取れないときは食事の工夫だけで様子を見ない。食べられない状態が続く、体重が減る、強い痛みを伴う場合も、医療機関への相談を優先してください。自宅ケアの範囲を超えてまで、食事だけで何とかしようと頑張る必要はありません。

食事を変えても不調が続くとき

私は、頑張り屋の方ほど「まだ大丈夫」と負担を見過ごしていないか気にかけています。疲れの積み重なりは、コップに少しずつ水がたまるようなもの。これは限界への気づきにくさを伝える例えで、性格だけで不調を判断するものではありません。食事だけでなく、頭の重い感じや首・肩の緊張も伺います。私は頭の重さを、東洋医学の「気の滞り」という考え方で捉えることもありますが、医学的な原因の説明とは区別しています。異常がないと言われても、続くつらさを気のせいと片づけません。お腹の張りや手足のつっぱりも、気になることとしてお聞かせください。食事や休息、生活上の負担と併せて状態を伺います。

今日の一食と飲み物を一つ確認する

自律神経失調症が気になるときの食事は、特定の食品を増やすことや、好きな物をすべて禁止することから始めなくて大丈夫です。普段の組み合わせ、飲む量、食べる時間を振り返り、続けられる変更を一つ選ぶところから考えていきましょう。今日なら、昼食に卵を添える、夕方のコーヒーを替えるなど、小さなことを試してみてください。できなかった日を埋め合わせようと、翌日に厳しく制限する必要もありません。食事を頑張りすぎず、今の体調に合う続け方を探すことを優先しましょう。食事以外にも、肩や背中のこわばり、座り続ける負担などが気になっている方は、整骨院ふじた・春日院へお気軽にご相談ください。日常の体の使い方や生活上の負担を伺いながら、無理なく取り組めることを一緒に考えていきます。