自律神経失調症でやってはいけないこと│頑張りすぎない過ごし方

朝から体が重いのに、仕事も家事も休めない。夜は眠れず、スマホで体調について調べているうちに遅い時間になる。自律神経失調症でやってはいけないことを知りたくても、禁止事項ばかりでは生活が窮屈に感じられると思います。

整骨院ふじた・春日院の藤田です。この記事では、不調があるときに控えたい行動、睡眠や仕事の負担を減らす工夫、無理を続けないための目安についてお話しします。何もかもやめるのではなく、今の体調に合った過ごし方を考えていきましょう。

症状の全体像については、自律神経失調症の症状ページもあわせてご覧ください。まずは、日常でつい続けてしまう行動からお伝えします。

つらさを我慢して予定をこなさない

控えたいのは、つらさを押し切る頑張りすぎ、睡眠不足の積み重ね、寝酒などです。普段の行動をすべて禁止する必要はありません。私は、頑張れる方ほど負担に気づきにくいことがあると感じています。心身の余裕をコップ、疲労やストレスを水に例えると、少しずつたまり、あふれて初めて気づくようなものです。仕事をこなせていても、余裕が残っているとは限りません。

動悸やめまいがある日は作業を中断して休む。例えば、立ったままの家事をいったんやめ、安全な場所で腰を下ろしてください。「大したことはない」と片づけず、今のつらさに合わせて負担を減らすことを優先しましょう。

寝る前のスマホで休む時間を削らない

不眠が気になると、眠る方法を調べ続けたくなるものです。ただ、寝床でのスマホが長引くと、休むはずの時間まで短くなってしまいます。

体調を調べる時間に区切りをつける

気になる症状について次々に検索すると、怖い説明ばかりが頭に残ることもあるでしょう。寝る前は調べものを切り上げ、翌日に確認したいことを短くメモしておく方法なら、同じ情報を何度も読み返さずに済みます。スマホを一日中禁止する必要はありません。まずは寝床から手の届かない場所に置く、通知を切るなど、夜の使い方から変えてみてください。連絡を待つ事情があるなら、必要な通知だけ残す方法でもよいでしょう。

休日も起きる時刻を大きくずらさない

平日の睡眠不足を、休日だけで埋め合わせようとしていないでしょうか。睡眠のための生活習慣では、必要な睡眠時間を確保することと、起きる時刻を大きく変えないことをあわせて考えたいところです。ただし、体調が悪い日に無理やり起きて活動する話ではありません。夜勤や育児などで時刻をそろえにくい方は、確保できる休息を先に考えてください。理想の時間割を守れないことまで、自分の責任にしなくて大丈夫です。

眠れない夜にお酒を頼りにしない

寝つきをよくするためのお酒は、避けたい習慣の一つです。眠くなったように感じても、睡眠の質を悪くする可能性があります。カフェインも、量や飲む時間によって夜の睡眠に影響します。コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクも含めて振り返ってみてください。夕方以降はカフェインの少ない飲み物に替えるなど、無理のない変更から始められます。

忙しい日も食事を後回しにしすぎない

朝は時間がなく、昼も仕事をしながら済ませる。そんな日が続くなら、食べている内容だけでなく、食事の時間にも目を向けてみてください。

毎回きちんと作ろうとすると、それ自体が負担になることもあります。おにぎりに卵や汁物を添えるなど、用意しやすい組み合わせで十分です。特定の食品を一括して避けるより、食事を抜く日を減らし、偏りを少しずつ見直す方向で考えましょう。

調子がよい日も家事を詰め込まない

少し楽になると、たまった家事や仕事をまとめて片づけたくなります。けれど、元気な時間を使い切らず、途中で休む余裕も残しておきたいところです。

仕事はつらくなる前に区切る

パソコン作業では、画面に集中して休憩を忘れがちです。区切りのよいところで手を止め、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れてください。休憩中まで仕事の連絡を追わず、作業から離れる時間を作ることも一つの方法です。仕事中の休憩を取りにくいなら、業務量や担当の変更について周囲に伝えることも考えられます。「全部できません」ではなく、「午後の作業を分けたい」など、困る時間帯と頼みたい内容を具体的にすると話し合いやすくなるでしょう。

家事は一度に終わらせなくてよい

掃除、買い物、料理を同じ日に集中させると、途中で休む時間がなくなります。今日は洗濯だけ、買い物は家族に頼むなど、作業を分けてみてください。立っているのがつらいときは、座ってできる準備に替える方法もあります。無理をして疲れが残り、取り戻そうとまた頑張る。その繰り返しを避けるには、動ける日にこそ予定を控えめにする考え方も役立ちます。休むことを怠けと結びつけず、次の生活を続けるための時間として扱ってよいのです。

運動を頑張りすぎず体調に合わせる

運動がよいと聞いても、つらい日に歩数や時間を達成しようとする必要はありません。休養と軽い活動は、その日の状態に合わせて選んでください。落ち着いている日は、短い散歩や負担の少ない体の動きから試す方法があります。途中で動悸やめまいが出たら中断し、続くときは自己判断で再開しないでください。めまいがある日は、転倒のおそれがある場所での運動も避けましょう。

不調を自分の性格のせいにしない

「考えすぎるからいけない」と言われると、不安になることまで悪い行動に思えてしまいます。気持ちを無理に切り替える必要はありません。睡眠不足、仕事や家庭の負担、体調の変化など、不調の背景は一つとは限りません。生活習慣を見直すことは、自分の間違いを探す作業ではないのです。今の生活で減らせる負担がないか、責めずに振り返るためのものと考えてください。体調の記録も、細かくつけようとすると疲れてしまうことがあります。「眠れたか」「何をするとつらかったか」を一日一度、短く残す程度で構いません。何度も体調を確かめるより、相談の際に伝えたいことを控えておく感覚で十分です。

動悸やめまいが続くなら抱え込まない

自宅で負担を減らしても不調が続く、仕事や家事が難しくなっている。そうしたときは、生活の工夫だけで何とかしようとしないでください。

突然の強い胸痛や急な息苦しさは119番へ。意識がない、呼びかけに反応しない場合も、いつもの不調として様子を見ないことが大切です。急な変化がない場合でも、症状が続いたり強まったりするときは医療機関へ相談してください。

今日の予定から負担を一つ減らしてみる

自律神経失調症で気をつけたいのは、何でも禁止することではなく、つらさを我慢して負担を重ねないことです。睡眠や食事を後回しにせず、活動量を体調に合わせる。できない日があっても、一度の行動で自分を責めなくてよいでしょう。今日は、寝床にスマホを持ち込まない、夕方の飲み物を替える、家事を一つ頼む。この中から、取り組みやすいものを一つ選んでみてください。変える項目を増やすより、負担が減ったかを確かめながら続けられる方法を探すことが大切です。検査で異常がないと言われても、続くつらさを気のせいとして片づけません。必要な医療機関への再相談も大切にしながら、首・肩の緊張や生活上の負担について丁寧に伺います。どこに相談したらよいか迷っている方も、整骨院ふじた・春日院へお気軽にご相談ください。