起立性調節障害に運動は必要？続け方に迷う保護者の方へ

朝になるとなかなか起き上がれず、学校に行く準備がぎりぎりになってしまう。立ち上がった瞬間にふらつきや動悸を感じ、無理に動くとかえって気分が悪くなる。そんな娘さんの様子を見て、運動をさせてよいものか迷う保護者の方もいらっしゃるのではないでしょうか。朝起きれず娘が学校に行けていない…というご相談も少なくありません。

整骨院ふじた・春日院の藤田です。この記事では、起立性調節障害の症状があるときに運動をどう取り入れるか、無理に動かさないほうがよい状態、体の緊張から考える視点についてお伝えします。中学生の娘が起立性調節障害で学校を休みがちになっています…といったお悩みにも通じる内容です。

先に全体像を確認したい方は、起立性調節障害の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で取り入れやすい運動から順にお伝えします。

朝の支度が進まず学校に遅れそうになる朝

起立性調節障害は、朝に症状が強く出やすいことが知られています。布団から起き上がったとたんにめまいがしたり、顔色が悪くなったりするお子さんも少なくありません。夕方から夜になると比較的元気になることが多く、周囲からは怠けていると誤解されやすい点も特徴です。起立性調節障害という診断名を知らないまま、単なる寝坊や甘えと受け止められてしまう家庭も少なくありません。診断がついたことで、家族が症状を理解しやすくなったという声もよく聞かれます。

運動不足と体調の波が重なりやすい理由

症状がつらいために体を動かす機会が減ると、別の問題が重なることがあります。

寝ている時間が増えると筋力や血管の調整力が落ち、立ち上がったときの血圧の変化にさらに対応しにくくなります。実は、動かないことで症状が長引く悪循環に入っているケースも珍しくありませんだからといって、いきなり負荷の高い運動を始める必要はありません。体調がよい時間帯を選んで少しずつ体を動かすことが、回復への負担にならない進め方といえるでしょう。

体育や部活動とどう付き合うか

学校生活の中では、体育の授業や部活動をどこまで続けるかで迷う場面が出てきます。体育の時間は、その日の体調に合わせて見学や軽い参加に切り替えてよいでしょう。周りと同じ動きをこなすことよりも、途中でつらくなったら休める環境を先生と共有しておくことが欠かせません。

部活動を続けるかどうかの目安

部活動については、練習後にぐったりして翌朝さらに起きられなくなるようなら、いったん頻度を減らす判断も必要です。好きな活動を完全にやめるのではなく、練習時間や強度を調整しながら続ける方法という見方もできます。顧問の先生や部活の仲間に事情を伝えておくと、無理をしすぎずに済む環境が作りやすくなります。

めまいや動悸が強い日は運動を控える

運動が勧められるとはいえ、すべての日に同じように体を動かせるわけではありません。強いめまいや動悸、立っていられないほどのだるさがある日は、無理に運動を続けないほうがよいでしょう。横になって休み、症状が落ち着いてから軽い動きに戻す流れで十分です。その日の体調によって運動量を変えてよいと考えておくと、できなかった日があっても焦らずに済みます。無理に予定通り進めようとしないことも、続けるためのコツのひとつです。体を動かさない期間が長くなるほど、日常生活に戻るまでにかかる時間も延びやすくなる傾向があります。早い段階から少しずつ体を動かす習慣を保っておくことが、回復を後押しする一つの要素になります。

家で取り入れやすい体の動かし方

自宅でできる運動は、時間帯と強度を工夫するだけで無理なく続けられます。

午前中の軽いウォーキングから

体調が落ち着いている午前中に、家の周りを10分ほど歩くところから始めてみてください。歩く速さよりも、続けやすいペースを優先するとよいでしょう。慣れてきたら距離や時間を少しずつ延ばしていく形で問題ありません。天気が悪い日は、室内で足踏みをする程度でも体を動かす習慣は保てます。

下半身を使う軽い筋力づくり

座った状態からのゆっくりとした立ち座りなど、下半身の筋肉を使う軽い動きも取り入れやすい運動です。血液が下半身にたまりにくくなり、立ち上がったときのふらつきを抑える助けになります。正直に言うと、最初から毎日続けようと意気込みすぎると長続きしないことが多いです。週に数回、できる範囲で続ける方が結果的に習慣として残りやすいでしょう。水分と塩分を普段より少し多めに意識すると、立ち上がったときの血圧の変化にも対応しやすくなります。運動と合わせて取り入れると、体調の波が緩やかになることもあります。

首や肩まわりの緊張が朝の不調に関わることも

運動だけでなく、体の緊張という視点から症状を見ることもできます。当院では、頭蓋や首、肩、背中まわりの神経の滞りや過緊張が、朝の症状の出やすさに関わっていると考えています。姿勢が崩れて首肩に負担が集まっている状態が続くと、運動の効果も出にくくなることがあります。日常の座り方や勉強時の姿勢を見直すことも、体を動かす習慣と合わせて意識したいポイントです。スマートフォンを長時間見る姿勢も、首や肩に負担をかけやすい動作のひとつといえます。個人的には、運動だけを頑張るよりも、姿勢や首肩の状態を一緒に見直したほうが変化を感じやすいと考えています。日々の積み重ねが、朝の体調にも少しずつ表れてきます。

運動を続けても改善が乏しいときに確認すること

数週間から数か月、運動や生活リズムの見直しを続けても変化が乏しいこともあります。

朝の症状が続く期間が長くなっている場合は、自己判断だけで様子を見続けず、一度体の状態を確認したいところです。首や肩の緊張の強さ、姿勢の崩れ方は自分では気づきにくいことがあります。数々のご相談の中でも多いのが、運動を頑張っているのになかなか朝がつらいままという声です。運動と体の状態の両方から見直すことで、対応の幅が広がることもあります。【起立性調節障害】一歩ずつ取り戻した”学校に行ける日々”のように、少しずつ変化していったケースもあります。

今日から少しずつ体を動かす習慣を作る

起立性調節障害は、朝に症状が強く出やすく、無理のない運動と生活リズムの見直しが回復を後押しします。運動を怖がりすぎず、かといって無理をしすぎない、その間を探ることが大切です。まずは、体調のよい時間帯に短い散歩から始めてみてください。座り姿勢を整える、寝る時間を一定にするなど、小さな積み重ねが体調の波を穏やかにしていきます。運動や生活の工夫だけでなく、首や肩の緊張、姿勢の崩れ方も含めて確認したい方は、整骨院ふじた・春日院へお気軽にご相談ください。